กีฬาแนะนำสำหรับการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ

“การออกกำลังกาย” ที่ได้ผลดีสำหรับ “ผู้สูงอายุ”  ตัวผู้สูงอายุเองหรือผู้ดูแลต้องทราบหลักการออกกำลังกายที่ถูกต้อง ได้แก่ การปฏิบัติตนที่ถูกต้องในการออกกำลังกาย การเลือกชนิดกีฬาที่เหมาะสมกับตนเอง รวมถึงข้อควรระวังข้อห้ามของการออกกำลังในกรณีที่มีโรคประจำตัว

เมื่อพูดถึงกีฬาที่เหมาะกับผู้สูงอายุ นับว่ามีให้เลือกหลากหลาย โดยผู้สูงอายุสามารถเลือกเล่นในแบบที่ชอบ หรือ เล่นหมุนเวียนสลับกันไปก็ได้เช่นกัน ดังนี้

การเดิน เป็นวิธีการออกกำลังง่ายๆ ที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ ที่ยังสามารถเคลื่อนไหวเองได้ โดยควรเริ่มจากเดินช้าๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อก่อนเพื่ออบอุ่นร่างกาย หลังจากนั้นค่อยเริ่มเดินตามปกติให้ร่างกายได้ตื่นตัว จากนั้นจึงเริ่มเดินให้เร็วขึ้นจนรู้สึกเหนื่อยชีพจรเต้นเร็วแล้วจึงค่อยๆ เดินช้าลงเพื่อผ่อนคลายร่างกาย เพื่อให้ประโยชน์จากการเดินจำเป็นต้องเดินให้เร็ว ให้เกิดการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ในกรณีที่เดินเร็วไม่ได้ สามารถเปลี่ยนมาเป็นการเพิ่มเวลาการเดินให้มากขึ้น  ควรให้ผู้สูงอายุสวมรองเท้าที่เหมาะสม ขณะเดินสามารถแกว่งแขวน หรือบริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ร่วมด้วย และพยายามเดินในสถานที่ที่มีอากาศถ่ายเท อากาศบริสุทธิ์ หรือสถานที่มีกลุ่มคนที่มาออกกำลังกายเพื่อให้ผู้สูงอายุมีเพื่อนร่วมเดิน และเกิดความเพลิดเพลิน

การวิ่งวิธีนี้อาจจะทำให้ผู้สูงอายุหกล้มได้ง่ายทั้งนี้การวิ่งต่างกับการเดินคือ การเดินจะมีเท้าข้างใดข้างหนึ่งแตะพื้นอยู่เสมอ ส่วนการวิ่งจะมีช่วงใดช่วงหนึ่งที่เท้าไม่แตะพื้น จึงเกิดแรงกระแทกที่อาจส่งผลเสียต่อข้อเข่าและเท้าของผู้สูงอายุได้ แนะนำสำหรับผู้สูงอายุที่แข็งแรงและเคยวิ่งเป็นประจำเท่านั้น และควรสวมใส่รองเท้าที่เหมาะสม

การว่ายน้ำเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ดี ไม่เกิดแรงกระแทก ควรเริ่มว่ายน้ำช้าๆ หรือยืดกล้ามเนื้อก่อนเพื่ออบอุ่นร่างกาย แล้วว่ายน้ำตามปกติ ไปจนถึงเพิ่มความเร็ว แล้วค่อยกลับมาว่ายช้าลงเพื่อผ่อนคลายร่างกาย

การเต้นแบบแอโรบิค เป็นกิจกรรมที่มีการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ให้ต่อเนื่อง มีจังหวะสม่ำเสมอ จึงสามารถกระตุ้นหัวใจ ปอด ทำงานมากขึ้น ด้วยระยะที่นานพอ จึงจะเกิดประโยชน์การเปลี่ยนแปลงต่อร่างกาย ซึ่งกายบริหารแบบเต้นแอโรบิค ควรใช้ท่าเต้นที่เหมาะสมและปลอดภัยสำหรับผู้สูงอายุ ท่าเต้นควรเป็นแบบแรงกระแทกต่ำ จะไม่มีการกระโดด การวิ่ง การเตะเท้าสูง นอกจากนี้ควรใช้รองเท้าที่เหมาะสม พื้นรองเท้ามีวัตถุกันกระแทกเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อเท้า

ด้วยหลักการของการรำมวยจีนคือ การเคลื่อนไหวไปอย่างช้าๆ ฝึกการทรงตัว ทำให้ร่างกายอยู่ในท่าที่ไม่ต้องเครียดเกร็ง ร่างกายทำงานเป็นธรรมชาติ จึงลดความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ ขณะเดียวกันกีฬาชนิดนี้ยังต้องใช้เวลาและสมาธิด้วย จึงเหมาะสำหรับผู้สูงอายุ แนะนำการฝึกจะต้องมีครูผู้สอนดูแลเพื่อฝึกปฎิบัติอย่างถูกต้อง

การฝึกโยคะเป็นการออกกำลังผสมกับควบคุมการหายใจให้เข้าจังหวะกันช่วยให้ออกซิเจนได้เข้าสู่ร่างกายดีขึ้น กีฬาชนิดนี้ต้องมีครูฝึกที่รู้จริง รู้หลักการออกกำลังกายแต่ละชนิด ทำท่าที่ถูกต้อง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บหรือปัญหาที่อาจเกิดขึ้นได้ ซึ่งหากปฏิบัติอย่างจริงจังก็ให้ประโยชน์สูง  ช่วยให้ระบบไหลเวียนของเลือดทำงานได้ดี ป้องกันโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตต่ำ สร้างภูมิต้านทานให้ร่างกาย   ลดอาการปวดหลังเรื้อรัง และช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น

การออกกำลังกายในน้ำ ถือเป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับกีฬาที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ ช่วยส่งเสริมสุขภาพร่างกายให้มีความแข็งแรง เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ มีอาการปวดตามข้อต่อของร่างกาย ซึ่งกีฬาบนบกมักจะกระตุ้นให้เกิดอาการปวดตามข้อเพิ่มมากขึ้นได้ ในขณะที่การออกกำลังกายในน้ำ น้ำจะเป็นตัวช่วยในการพยุงร่างกาย ลดแรงกระแทกบริเวณหัวเข่าได้ ทำได้ทั้งการเดินหรือการวิ่งในน้ำ การออกกำลังกายลักษณะนี้สามารถเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายได้เนื่องจากการเคลื่อนไหวในน้ำจะมีแรงต้านทาน ทำให้ร่างกายต้องใช้แรงพยายามในการเคลื่อนไหว ช่วยให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและความอดทนรวมทั้งการทรงตัวดีขึ้น