วิธีบริหารข้อไหล่ง่ายๆ ช่วยลดอาการปวด

อาการปวดไหล่ หรือ ข้อไหล่ สามารถพบได้บ่อยๆ ในทุกเพศทุกวัย เพราะเป็นข้อที่ใช้งานเกือบจะตลอดเวลาและเป็นข้อที่มีช่วงการเคลื่อนไหวได้กว้างที่สุดในบรรดาไขข้อทั้งหมดของร่างกาย ซึ่งสาเหตุของอาการปวดข้อไหล่มาได้จากหลายสาเหตุ ทั้งจากปัญหากล้ามเนื้อตึงไปจนถึงไขข้อเคลื่อน ขัดหรือ ยึดติด

ปัจจุบันการรักษาอาการปวดข้อไหล่ประกอบด้วย การรักษาอาการทั่วไป เมื่อเริ่มมีอาการปวด โดยเริ่มจากพักการใช้ข้อไหล่ งดการเคลื่อนไหวของไหล่ข้างที่มีอาการ อาจใช้ผ้าคล้องแขนพยุงแขนและไหล่ งอข้อศอกประมาณ 90 องศา ไว้ชั่วคราว 1-2 วันเวลาลุกนั่งหรือเดิน รับประทานยาแก้ปวด หรือรักษาด้วยกายภาพบำบัด โดยประคบไหล่ด้วยถุงน้ำแข็ง วันละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 15-30 นาทีในกรณีที่มีอาการปวดรุนแรง ปวดเฉียบพลันเพื่อบรรเทาอาการปวด และประคบร้อนในกรณีที่อาการปวดไม่รุนแรง หรือมีข้อไหล่ติดเพื่อช่วยในการไหลเวียนของเลือด ร่วมกับการบริหารด้วยการเคลื่อนไหวแบบไม่ใช้แรงในช่วงแรกเพื่อป้องกันข้อไหล่ติด หรือปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อช่วยในการ การนวด, การดัดข้อ และการใช้คลื่น ultrasound ทำการรักษา

การบริหารข้อไหล่ ควรเริ่มทำหลังจากอาการปวดทุเลาลง ไม่แนะนำให้ทำในช่วงที่ปวดไหลรุนแรงซึ่งจำเป็นต้องพักการใช้งานข้อไหล่ แต่ก็ไม่ควรหยุดใช้งานเกิน 2-3 วันเพราะจะทำให้ภาวะข้อไหล่ติดแข็งได้ สำหรับการบริหารสามารถทำได้ง่ายๆ ดังนี้

1. ท่าหมุนข้อไหล่ : ทำในท่ายืน โดยก้มหลังลงเล็กน้อย ใช้มือจับโต๊ะเพื่อช่วยพยุงตัว ปล่อยแขนห้อย ทิ้งไหล่ลงตรงๆ ค่อยๆหมุนแขนเป็นวงกลมให้หมุนเป็นวงเล็กแล้วค่อยๆ โดยไม่ใช้การเหวี่ยงแขวนและไม่ต้องทำแรง  ขยายวงกว้างมากขึ้นเรื่อยๆ ทำประมาณ 10 รอบแล้วพัก

2. ท่าไต่กำแพง : ให้ยืนหันหน้าเข้ากำแพง แล้วค่อยๆ เลื่อนมือขึ้นไปด้านบน ช้าๆ จนรู้สึกว่าตึง ให้ทำค้างไว้ประมาณ 5 วินาที โดยทำซ้ำ 10 ครั้ง

3. ท่ายกไม้ : หาไม่พลองขนาดพอดี ไม่หนัก ยาวประมาณ 2 ฟุต โดยใช้มือกำไม่พลองโดยให้แขนทั้งสองข้างขนาดกัน ยื่นแขนและเหยีบดข้อศอกตรงไปข้างหน้า ยกไม่ขึ้นสูงเท่าที่จะทำได้ และทำค้างไว้ นับ 1-10 แล้วพัก ทำซ้ำ 10 ครั้ง

4. ท่าถูหลัง : ใช้มือจับผ่าทางด้านหลัง อาจเลือกใช้ผ้าเช็ดตัวขนาดพอดี มือที่ด้านบนดึงผ่าขึ้นให้ได้มากที่สุด ค้างไหว้ประมาณ นับ 1 ถึง 10 แล้วสลับใช้มือด้านล่างดึงผ่าลง ให้ได้มากที่สุดและ นับ 1 ถึง 10 โดยทำซ้ำ 10 ครั้ง

5. ท่าเอื้อมมือ: ในระหว่างที่ยืนหรือนั่ง ให้เอื้อมไปรอบด้านหน้าลำตัวจับข้อศอกข้างตรงข้าม ค่อยๆ ดันหลังศอกขึ้นจนกระทั่งคุณรู้สึกตึงตรงหัวไหล่ข้างที่เอื้อมไปจับ ทำค้างไว้ประมาณ 15-30 นาที และทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

6. ท่าชักรอก :  ให้นำเชือกคล้องรอกเหนือศีรษะทางด้านหน้า ใช้มือจับปลายเชือกทั้งสองข้างแล้วใช้แขนข้างที่ไม่ปวดดึงเชือกลง เพื่อยกแขนที่ปวดขึ้น ให้ยกสูงมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำค้างไว้นับ1-10 แล้วค่อยๆ หย่อนเชือกลง ทำซ้ำ 10 เที่ยว

อย่างไรก็ตามอาการปวดข้อไหล่ต้องใช้ระยะพักฟื้น และเมื่ออาการดีขึ้นแล้ว เพื่อไม่ให้กลับไปเป็นซ้ำควรป้องกันอาการปวดข้อไหล่ ต้องสร้างความแข็งแกร่ง  ซึ่งการออกกำลังกายมีส่วนสำคัญอย่างมากในการบรรเทาและการรักษาอาการข้อไหล่ติด โดยเน้นออกกำลังกายที่เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว และความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ แต่ไม่ควรการออกกำลังกายเกินกำลัง หรือออกกำลังกายโดยไม่ยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้มีความพร้อมก่อนออกกำลัง และไม่ยืดเหยียดผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังในกรณีที่อาการข้อไหล่ไม่ดีขึ้น ควรพบแพทย์เพื่อพิจารณาวางแผนการรักษาที่เหมาะสม