ในการทำงานไม่ว่าจะเป็นพนักงานออฟฟิศ หรือทำธุรกิจส่วนตัว พวกเรามักจะประสบปัญหาภาวะเครียดจากการทำงาน

มีเรื่องให้คิดมากมาย รวมถึงขาดการพักผ่อนที่เพียงพอ ขาดการออกกำลังกาย ด้วยปัญหาจากการทำงาน กังวลกับงานที่เร่งด่วนนี้เป็นปัจจัยหนึ่งที่มีผลให้กล้ามเนื้อต่างๆทั่วร่างกายเกิดความเจ็บปวดได้ เมื่อเกิดความเครียดร่างกายจะเกิดปฏิกิริยาทําให้กล้ามเนื้อไม่ว่าจะเป็นบริเวณที่ต้นคอหลังหรือว่าไหล่ หดเกร็งโดยไม่รู้ตัว ส่งผลให้เกิดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ปวดคอ บ่า สะบัก และหลัง

ผลกระทบจากความเครียดมีอะไรบ้าง

ความเครียดมิได้ส่งผลต่อจิตใจและร่างกายเท่านั่น แต่ความเครียดยังส่งผลต่อระบบทางเดินหายใจ ลักษณะการหายใจจะยิ่งสั้นและตื้น หายใจไม่อิ่ม ประกอบกับพฤติกรรมการนั่งทำงานไม่ถูกสุขลักษณะ ชอบนั่งทำงานในลักษณะศีรษะยื่นไปข้างหน้า หลังค่อม ห่อไหล่ ทำให้การหายใจไม่ทั่วท้อง ปอดขยายไม่เต็มที่จึงรู้สึกปวดตื้อแน่นหน้าอก บางคนอาจจะมีอาการปวดร้าวขึ้นศีรษะ ขมับ กระบอกตา เวียนศีรษะ หรือปวดร้าวไปที่หัวไหล่ ลงแขน บางรายมีชานิ้วมือร่วมด้วย หากไม่จัดการกับความเครียดที่เกิดขึ้น มันอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพในด้านอื่นตามมา เช่น ภาวะความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมองได้อีกด้วย

แล้วเราจะจัดการความเครียดเจ้าปัญหานี้ได้ยังไงล่ะ?

เมื่อรู้ตัวว่าความเครียดถามหาแล้ว ก็ถึงเวลาคลายเครียด ซึ่งมีหลากหลายวิธี สามารถเลือกไปใช้ได้ตามความเหมาะสม อาจจะเริ่มจากเปลี่ยนความสนใจจากงานที่ยุงเหยิง ด้วยการอ่านหนังสือ ฟังเพลง ออกกําลังกาย ดูหนัง หรือทํางานอดิเรกที่ชอบ แม้จะไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาโดยตรง แต่ก็เป็นวิธีที่ง่ายในการลดความเครียดได้

กายภาพบำบัด ตัวช่วยขจัดความเครียดจากการทำงาน

เพราะความเครียดไม่อาจหายไปเองได้ เมื่อเกิดความเครียดจะสังเกตได้ว่าร่างกายเราจะมีการหายใจที่เร็วขึ้น ซึ่งอาจทําให้ได้รับออกซิเจนไปเลี้ยงไม่เพียงพอดังนั้นขั้นตอนแรกควรฝึกจิตผ่อนคลายด้วยการฝึกการหายใจ

กายภาพบำบัดด้วยการฝึกจิต

แนะนำให้การฝึกหายใจเข้าออกช้าๆ ลึกๆ โดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลมจะช่วยให้สามารถสูดอากาศเข้าปอดได้มากขึ้นและควบคุมให้หัวใจเต้นช้าลง จะช่วยให้สมองเราแจ่มใสขึ้นเพราะได้ออกซิเจนไปเลี้ยงสมองมากขึ้น ลองหาท่านั่งที่สบายตัวหลับตาลง เอามือประสานกันไว้บริเวณท้อง ค่อยๆ หายใจเข้าพร้อมกับให้รู้สึกว่า ชายโครงทั้ง 2 ข้างของเราบานออกแล้วผ่อนลมหายใจออกช้าๆ หรือจะเป่าออกทางปากก็ได้ ชายโครงทั้ง 2 ข้างหุบลงทำซ้ำประมาณ 3 – 5 ครั้งต่อรอบ ฝึก 3 – 5 รอบต่อวัน จะรู้สึกสบายขึ้น

กายภาพบำบัดด้วยการปรับเปลี่ยนอิริยบถ

ถ้าคุณเป็นคนที่นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ต่อเนื่องนานเกิน 1 ชั่วโมง ลองปรับเปลี่ยนด้วยหยุดพักสายตาทุกๆ 15 นาที อาจจะมองไปไกลๆ มองหาสีเขียวของต้นไม้ ธรรมชาติ หรือจุดที่สบายตา รวมทั้งจัดท่านั่งให้เหมาะสม นั่งให้คอและหลังตรงพิงพนักเก้าอี้ ไม่ยื่นคางออกไปข้างหน้าเพื่อจ้องคอมพิวเตอร์ นั่งเก็บคางเล็กน้อย ผายไหล่เล็กน้อย และวางมือและแขนทั้งสองข้างโดยงอศอก 90 องศา การวางตำแหน่งขาและเท้า ควรจัดท่าให้นั่งงอสะโพก เข่า และข้อเท้าทำมุม 90 องศา ซึ่งจะเป็นท่านั่งที่ถูกต้อง การปรับเปลี่ยนท่าทางเหล่านี้จะช่วยลดการบาดเจ็บ อาการปวด และลดความเครียดต่อกล้ามเนื้อข้อต่อที่อาจเกิดขึ้นจากท่านั่งที่ไม่ดีได้

กายภาพบำบัดด้วยการประคบอุ่น

การประคบอุ่นสามารถทำได้ในรายที่มีอาการปวดคอ บ่า หรือสะบัก ให้ประคบอุ่นบริเวณที่ปวดประมาณ 20 นาที จะช่วยให้สบายตัวมากขึ้น กล้ามเนื้อคลายความตึง ลดอาการปวดได้ หลังจากนั้นควรทำการยืดกล้ามเนื้อคอ บ่า และสะบักที่ตึง ทั้งนี้การอาบน้ำอุ่นหรือให้น้ำอุ่นไหลผ่านกล้ามเนื้อที่ตึงก็ช่วยได้เช่นกัน

กายภาพบำบัดด้วยกายบริหารในแต่ละส่วน

1. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อแขนและมือ

• กำมือให้แน่น เกร็งไว้ และคลายออก
• กระดกข้อมือขึ้น เกร็งไว้ และคลายออก
• เหยียดข้อศอก เกร็งไว้ และคลายออก
• แบะหัวไหล่ลงพื้น เกร็งไว้ และคลายออก

2. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อขา

• กระดกข้อเท้าขึ้น เกร็งไว้ และคลายออก
• เหยียดเข่าตรง เกร็งไว้ และคลายออก
• เกร็งกล้ามเนื้อสะโพก และกดสะโพกลงพื้น เกร็งไว้ และคลายออก

3. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อบนใบหน้า

• หน้าผาก เลิกคิ้วสูงแล้วคลาย ขมวดคิ้วแล้วคลาย
• ตา แก้ม จมูก หลับตาแน่น ย่นจมูกแล้วคลาย
• ขากรรไกร ลิ้น ริมฝีปาก กัดฟัน ใช้ลิ้นดันเพดานปากแล้วคลาย เม้มปากแน่นแล้วคลาย

4. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่หลัง

• คอ ให้ก้มหน้าให้คางจดคอแล้วคลาย เงยหน้าจนสุดแล้วคลาย
• อก ไหล่ และหลัง โดยหายใจเข้าลึกๆ กลั้นไว้แล้วคลาย ยกไหล่สูงแล้วคลาย

ควรทำทำซ้ำประมาณ 3 – 5 ครั้งต่อรอบ ฝึก 3 – 5 รอบต่อวัน จะรู้สึกสบายขึ้น

กายภาพบำบัดด้วยการฝึกสมาธิ

“การทําสมาธิ” ก็เป็นอีกวิธีหนึ่งในการบําบัดความเครียดได้ หลักของการทําสมาธิคือเอาใจไปจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งเพียงอย่างเดียวด้วยการใช้วิธีนับลมหายใจเป็นหลัก คุณสามารถเริ่มต้นฝึกด้วยการนั่งในท่าที่สบาย อาจจะนั่งขัดสมาธิหรือนั่งพับเพียบ หรือจะนอนก็ได้เช่นกัน จากนั้นให้หลับตาลงแล้วหายใจเข้าออกช้าๆ เริ่มทําสมาธิด้วยการนับลมหายใจเข้าออก นับไปเรื่อยๆจะเริ่มที่ 5 หรือ10 ก็ได้

ลองนำวิธีการเหล่านี้ไปทดลองฝึกปฏิบัติดู แต่หากทำแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น แนะนำให้ปรึกษานักกายภาพบำบัด เพื่อตรวจประเมิน รักษาด้วยวิธีการทางกายภาพบำบัด เช่น การรักษาการประคบด้วยความร้อน – เย็น การนวด ยืดคลายกล้ามเนื้อ รวมไปถึงการใช้เครื่องมือทางกายภาพบำบัดต่างๆเข้ามาช่วยเพื่อลดอาการปวดหรือคลายกล้ามเนื้อ แต่ที่สำคัญอย่าละเลยความเครียด หาสาเหตุที่ทำให้เกิดความเครียด แล้วกล้าเผชิญหน้า และจัดการกับสาเหตุนั้น ลองเปลี่ยนมุมมองและสนุกไปกับงาน

ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูและกายภาพบำบัด โรงพยาบาลพญาไท 3 ชั้น 16
เปิดบริการทุกวัน เวลา 08.00 – 19.00 น.
Phyathai Call Center 1772 หรือ
โทร. 0-2467-1111 ต่อ 1603 และ 1602